Руки являются той частью тела, которая больше всего подвержена взглядам. Пресс, спина, ноги — все это открывается с приходом теплого времени года, да и то чаще всего на пляже. А вот короткие рукава футболки и в спортклубе, и на улице всегда расскажут, у кого руки-базуки, а у кого худосочные макаронины.
Именно поэтому подавляющее большинство посетителей тренажерных залов желают стать обладателями мощных, рельефных, накачанных рук. И, казалось бы, что тут сложного: делай базу, много ешь и будут у тебя ручищи-полтинники. Но к сожалению, такой способ накачать руки подходит только генетическим монстрам. Если вы не относитесь к их числу, советую прочесть эту статью.
Почему не получается накачать бицепс
Существуют одаренные природой люди, у которых бицепсы и трицепсы начинают увеличиваться в объеме при минимальных усилиях. Таким был, например, Арнольд Шварценеггер. У теперешнего мистера Олимпия, Фила Хита, руки тоже реагируют на нагрузку очень быстро. Но далеко не все такие везунчики. Хорошо это или плохо, но чтобы набрать мышечную массу рук и притом без “химии”, обычному человеку нужно очень сильно постараться. Накачать руки не так сложно, как кажется, главное избегать самых распространенных ошибок их построения:
- Проводить усиленную разминку рук. Бицепс, трицепс, брахиалис и предплечья. Для серьезной работы на массу нужно разогреть и подготовить к дальнейшим нагрузкам весь мышечный массив руки. 3-4 подхода в пампинговом стиле будет вполне достаточно, чтобы подготовить мышцы к сражению.
- Качать бицепс с большим количеством повторений, а трицепс с малым. Во времена Арнольда было очень популярным качать руки с тяжеленной штангой. Интернетом до сих пор гуляет фото, где он делает подъем штанги на бицепс с весом в 120 кг. Да и сейчас многие стремятся взять штангу или же гантели потяжелее и активно забросить их наверх. Однако, отдачу от такого стиля выполнения упражнений, удается получить лишь единицам. У большинства людей, бицепс состоит из красных мышечных волокон, а трицепс из белых. А это значит, что качать бицепс нужно с большим количеством повторений и малым весом, а трицепс - наоборот. Для увеличения объема бицепса время, которое он подвергается нагрузке, гораздо важнее веса штанги.
- Подбирать упражнения под себя. Практически все новички попадают на удочку стереотипов, пытаясь повторить увиденное в интернете на своей тренировке рук. Но, программы профессиональных бодибилдеров дают эффект только им самим. Для обычного посетителя тренажерного зала они бесполезны. Мышцы рук заставляет расти не вес, а стресс. Поэтому в свою программу тренировки рук нужно постоянно вносить изменения, чтобы отыскать упражнения и стиль их выполнения, подходящий именно вам. Тренировку нужно разнообразить и устраивать мышцам постоянную взбучку с помощью непривычных для них нагрузок, чтобы заставить их расти.
Лучшие упражнения на бицепс
Какие же упражнения на бицепс является по-настоящему самыми эффективными в плане набора массы? Ответ на это вопрос попробовал дать году Брет Контрерас — тренер, писатель, учёный. Словом, крутейший эксперт в наращивании мышц с мировым именем. Контрерас в 2010 году, с помощью электромиографа (прибора измеряющего электрическую реакцию, возникающую в мышцах при воздействии физических нагрузок) определил упражнения, которые лучше всего способствуют росту бицепса. И вот что он выяснил:
- Самое большое число мышечных волокон включается в работу во время выполнения подтягиваний на перекладине. При чем эффективней всего обратный хват, а за ним по результативности следует параллельный. Эти упражнения всегда считались более подходящими для спины, однако для набора мышечной массы бицепса они оказались также очень результативными. Только не нужно полностью разгибать руки в конечных точках, а сам хват необходимо сделать как можно уже. Работу бицепса необходимо прочувствовать, чтоб нагрузка шла именно в него, а не в более сильные мышцы спины.
- Использование штанги с изогнутым грифом существенно повышает шансы накачать бицепс. Вместо всем известных подъемов обычной штанги с большим весом лучше изогнутый гриф и меньший вес, при этом увеличив время нагрузки на бицепс. Увеличив количество повторений до 20, можно прокачать бицепс намного сильнее.
- Для тех, кто хочет узнать, как накачать бицепс гантелями хорошие новости. Это вполне возможно, если выполнять подъемы с помощью скамьи Смита. Но только не в привычном положении, где угол наклона составляет 45 градусов. Угол наклона скамьи нужно изменить до 70-80 градусов. Таким образом бицепс получит намного большую нагрузку.
Примечание: Стоит отметить, что свои исследования Брет Контрерас проводил лишь на себе и результаты его экспериментов несут некоторую долю субъективности. Однако если накачать бицепс с помощью стандартных приемов и упражнений не выходит, есть смысл попробовать
Более информативно на сайте bestbodyblog.com